Le sommeil est crucial pour la santé et le bien-être, mais de nombreuses personnes souffrent de problèmes de sommeil. Tels que l’insomnie ou le sommeil de mauvaise qualité. Alors que les somnifères sont souvent utilisés pour traiter ces problèmes, de nombreuses personnes préfèrent des approches plus naturelles. Les suppléments sont une option populaire pour améliorer la qualité du sommeil. Certains d’entre eux peuvent aider à induire la relaxation et à favoriser le sommeil. Dans ce contexte, nous allons examiner plusieurs suppléments. Ils ont été suggérés pour aider à améliorer la qualité du sommeil et favoriser la relaxation, ainsi que les preuves scientifiques qui les soutiennent.
1- Augmentez votre exposition à la lumière vive pendant la journée
Votre corps possède une horloge biologique naturelle appelée rythme circadien, Cela affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et à indiquer à votre corps quand il est temps de dormir.
La lumière naturelle du soleil ou la lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l’énergie pendant la journée, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Chez les personnes souffrant d’insomnie, une exposition à la lumière vive pendant la journée a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Elle a également réduit le temps nécessaire pour s’endormir de 83%.
Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que 2 heures d’exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la durée du sommeil de 2 heures et l’efficacité du sommeil de 80%.
2- Réduisez l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière durant la journée est bénéfique, mais l’exposition nocturne a l’effet inverse. Encore une fois, c’est en raison de son effet sur votre rythme circadien, qui trompe votre cerveau en pensant qu’il fait encore jour. Cela réduit des hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à avoir un sommeil profond.
La lumière bleue – que les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité – est la pire à cet égard.
Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue la nuit. Celles-ci comprennent :
Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
Télécharger une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.
Arrêter de regarder la télévision et éteindre toutes les lumières vives 2 heures avant d’aller au lit.
3- Évitez de consommer de la caféine tard dans la journée
La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population américaine. Une seule dose peut améliorer la concentration, l’énergie et la performance sportive
Cependant, lorsqu’elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.
Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à 6 heures avant le coucher a significativement aggravé la qualité du sommeil.
La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 15h-16h n’est pas recommandé, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez des problèmes de sommeil.
Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, optez pour du café décaféiné.
4- Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières
Le rythme circadien de votre corps fonctionne selon une boucle fixe, en s’alignant sur le lever et le coucher du soleil.
Être régulier avec les heures de sommeil et de réveil peut favoriser la qualité du sommeil à long terme.
Une étude a noté que les participants qui avaient des horaires de sommeil irréguliers et se couchaient tard le week-end ont signalé un mauvais sommeil.
D’autres études ont souligné que les horaires de sommeil irréguliers peuvent altérer votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau qu’il est temps de dormir.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous lever et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même plus besoin d’un réveil.
5- Prenez un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et de se coucher.
Les suppléments de mélatonine sont un moyen extrêmement populaire d’aider à dormir.
Souvent utilisée pour traiter l’insomnie, la mélatonine peut être l’un des moyens les plus faciles de s’endormir plus rapidement.
Dans une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et de l’énergie le lendemain et a aidé les gens à s’endormir plus rapidement.
Dans une autre étude, la moitié du groupe s’est endormie plus rapidement et a connu une amélioration de 15% de la qualité du sommeil.
De plus, aucun effet de sevrage n’a été signalé dans les deux études ci-dessus.
La mélatonine est également utile lors des déplacements et de l’adaptation à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.
6- Considérez ces autres compléments alimentaires
Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, notamment :
Ginkgo biloba : une herbe naturelle aux nombreux bienfaits. Elle peut aider à dormir, à se relaxer et à réduire le stress, mais les preuves sont limitées. Prenez 250 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
Racine de valériane : plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir. Elle permet d’améliorer la qualité de votre sommeil. Prenez 500 mg avant le coucher.
Magnésium : responsable de plus de 600 réactions dans votre corps. Il permet la relaxation et la qualité du sommeil.
L-théanine : un acide aminé, la L-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prenez 100 à 200 mg avant le coucher.
Assurez-vous de ne tester ces suppléments qu’un à la fois. Ils ne soient pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil. Mais, ils peuvent être utiles lorsqu’ils sont combinés à d’autres stratégies de sommeil naturelles.
