Avoir des abdominaux en béton grâce à la planche, c'est possible ! D'ailleurs, le plan d'entraînement à la planche est l'un des moyens les plus efficaces pour développer des abdominaux solides et toniques. Ce type d'entraînement permet de tonifier les muscles du tronc et du haut du dos, en plus des muscles abdominaux.
Découvrez le plan d'entraînement ultime pour des abdos en béton !
La planche est un exercice de musculation connu pour son efficacité et sa variété, ce qui en fait la base d'un plan d'entraînement pour obtenir des abdominaux en béton. Il est possible d'ajouter à cet exercice des mouvements spécifiques pour le bas du dos et le tronc afin de renforcer la musculature et de les sculpter. La planche est également un exercice d'étirement qui permet de retrouver une posture droite et une sangle abdominale tonique.
Apprenez à maîtriser la planche pour des abdominaux parfaits !
La bonne posture est essentielle pour réaliser correctement la planche et profiter de tous ses bienfaits. Pour des résultats rapides et visibles, il est important de la réaliser de manière fluide et contrôlée. Démarrez par une séance de planche de 10 secondes et répétez cet exercice 3 fois par jour pendant 5 à 10 jours. Une fois maîtrisée, vous pouvez augmenter le temps de la séance jusqu'à une minute, en réalisant des séries de 3 à 5 fois par jour.
9 exercices clés pour un ventre plat et ferme !
Ce plan d'entraînement combine des exercices clés à la planche et vous aidera à obtenir des abdominaux toniques. Les 9 exercices à inclure dans votre entraînement sont :
- Redresser le tronc : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos épaules. Contractez vos abdominaux et redressez votre buste jusqu'à ce que votre bouche touche votre genou gauche. Restez dans cette position 10 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez avec le genou droit.
- Planche latérale : Placez-vous en position de planche et maintenez votre buste bien droit. Croisez votre bras droit par-dessus votre bras gauche et effectuez une rotation du haut du corps vers la gauche. Maintenez cette position 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en partant de l'autre côté.
- Planche inverse : Allongez-vous sur le dos et appuyez-vous sur vos coudes. Contractez vos abdominaux et soulevez votre tronc pour former une ligne droite avec vos jambes. Maintenez cette position 10 secondes et revenez à la position de départ.
- Planche oblique : Placez-vous en position de planche et maintenez votre buste bien droit. Tournez le haut du corps vers la gauche et maintenez cette position 10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
- Levées de jambes : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Contractez vos abdominaux et soulevez les jambes à 90 degrés. Maintenez cette position 10 secondes et redescendez les jambes à la position de départ.
- Relevés de jambes : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Soulevez les jambes à 90 degrés et effectuez des mouvements de haut en bas avec vos jambes en contractant vos abdominaux. Maintenez chaque position 10 secondes et revenez à la position de départ.
- Relevés de bassin : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Soulevez votre bassin du sol et maintenez cette position 10 secondes. Revenez à la position de départ. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
- Ciseaux : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes à 90 degrés. Ensuite, ouvrez et fermez vos jambes 10 fois en effectuant un mouvement de ciseaux. Revenez à la position de départ.
- Etirement de l'abdomen : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Contractez vos abdominaux et soulevez votre tronc jusqu'à ce que votre bouche touche votre genou gauche. Maintenez cette position 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez avec le genou droit.
Renforcez votre corps avec cet entraînement efficace !
Ce plan d'entraînement à la planche est parfait pour ceux qui souhaitent sculpter leurs abdominaux et obtenir des résultats rapides et visibles. C'est un moyen très efficace pour tonifier le tronc et maîtriser la posture. Si vous souhaitez aller plus loin, n'hésitez pas à associer à ce type d'entraînement des exercices plus intenses, tels que des squats, des sauts ou des pompes.
Travaillez vos abdominaux selon le plan d'entraînement à la planche !
Cet entraînement à la planche vous aidera à obtenir des abdominaux parfaits ! Pratiquez les exercices décrits tous les jours, en variant la durée et l'intensité des séances selon vos possibilités. Une fois que vous maîtrisez parfaitement la planche, n'hésitez pas à ajouter des exercices plus intenses pour affiner et sculpter votre silhouette.
La pratique régulière de cet entraînement permettra de tonifier votre tronc et de stimuler vos abdominaux. C'est une méthode sûre et efficace pour obtenir des abdominaux en béton et retrouver une posture droite et une sangle abdominale tonique !
Pour aller plus loin, n'hésitez pas à vous tourner vers des spécialistes, tel que le docteur Jean-Philippe Zermati, auteur de L'ABC de l'alimentation, ou le nutritionniste Jean-Pierre Willem, diplômé de l'École de Diététique et de Nutrition Humaine (EDNH).
